太极拳入门之零基础如何学习练习太极拳
栏目分类:太极八卦???发布日期:2016-06-15???浏览次数:

一、 初学者怎样练好太极拳 太极拳是非常有益的一项体育活动。它不受性别、年龄、场地环境、体质条件的限制。尤其脑力工作,长时间坐着工作、学习,以及体力活动逐渐减少的中老年人,体弱者,练后都能感觉到身体状况有明显的改善。首先它可以使人的身心得到
一、 初学者怎样练好太极

? ? ? ?太极拳是非常有益的一项体育活动。它不受性别、年龄、场地环境、体质条件的限制。尤其脑力工作,长时间坐着工作、学习,以及体力活动逐渐减少的中老年人,体弱者,练后都能感觉到身体状况有明显的改善。首先它可以使人的身心得到放松,使人的精神得到锻练。又能使血气循环畅旺盛。对神经类疾病,如神经衰弱、失眠、高血压等有较好的防治作用。太极拳运动中,有一部分动作专门练习平衡能力的腿部受力增加,骨质的含钙量也会增加,骨骼就变得很坚固了。


太极拳入门之零基础如何学习练习太极拳
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? ? ? ? 太极拳多以慢速走圆及弧,配以屈腿半蹲式运动,加上重心交替变换,通过绷、捋、挤、按、前进、等动作使肌耐力得以提高,使人的腰腿各关节的柔韧度增强。太极拳的虚领顶劲、沉肩坠肘、含胸拔背、收腹敛臀等身法要求,使练习者的全身肌肉得到充分锻炼,练出良好的体型。还能通过正确的呼吸方去提高心肺功能。总之,经过中西方多面的科学化研究证实,长期坚持练习太极拳能对神经衰弱、高血压、心脏病、消化不良、风湿关节炎、糖尿病等有着一定的改善。

? ? ? ? 常听一些朋友说想练太极拳,但觉不易上手。其实认识到太极拳的好处,对它产生兴趣,入门并不是件很难事。为了让您学得快一些,少走点儿我走过的弯路,告诉你一些我的学拳体会:

? ? ? ? 首先要从简单的套路学起。比如24式简化太极拳就很好。它动作不多,时间短(4-5分钟),式子较全面。当时全国一些名家编这个套路时,还考虑到它的动作符合人的运动生理,既能得到锻练又不易造成运动伤害。然后再学些稍复杂一点的套路。再就是练过四、五套拳之前先不要急于练器械,有了扎实的功底,再去练刀剑枪棍就会简单一些,要循序渐进,不能着急。

? ? ? ? 再就是要方法正确。买一些教学碟和书看看。找个自己觉得练得不错的老师学练会更快一些。多看,看碟或老师练,注意手、足、身的运动状态、轨迹及起始位置。最重要还得多练。练拳,练拳,多练才能出拳。俗话说:“拳不离手”,就是这个道理。以前说“太极十年不出门”就是叫人们耐心练习,所以武术又叫“功夫”。不过现在用不了十年就能练就了。现在的师傅开放多了,不像以前怕徒弟抢自己的饭碗。再说还有那么多书。买张光碟,你叫他给你练几遍他就给你练几遍。很方便的。学拳时要学习一些基本功。如压腿,踢腿,蹲马步等拉韧带和增加腰腿力量的基本功。有道是"练拳不练功到老一场松”。

? ? ? ? 学拳时一定要认真学习自我保护。练前做好功前准备;练后注意做一下整理放松活动;压踢腿时不要过猛,以免拉伤韧带;练拳过程中注意膝关节弯曲方向尽量和脚尖方向一致,并且注意膝盖前弯不要超过脚尖。还有大家在做其他体育运动时的一些保护措施都可以借鉴。总之,要搞清楚我们练拳的目的是强身健体,而不是让自己再受到伤病的缠绕。

? ? ? ? 还得有恒心。有不少人练到半路放弃了,也不是不想练了,就是半路想偷个懒。可是放下时间长了就不太容易再拾起来。坚持练习,有空多练,没时间抽点小空琢磨一两个动作也可以。

? ? ? ? 学拳的过程中要不断结合学一些太极理论。明白了拳式的用法和攻防意识,动作才会正确好看。并且越练兴趣越大。杨式太极拳谪传大师杨澄甫的"太极十要"是为多数习练太极拳者熟悉的。

? ? ? ? 既易记又比全面,其中讲述丁太极学习中必须掌握和熟悉的要领,包括必懂的立身中正、上下相随、连绵不断等要点。

? ? ? ? 关于太极拳的要点有各种提法,我体会重点要求四个字,它们既是要求同时注意的,又有由浅到深的顺序,即:正、圆、活、松。正是根基;圆、活是要领;松既是一种状态,又是意念,是练武者需要始终追求的东西。

? ? ? ? “正”,是讲立身中正,太极十要中的虚领顶劲,含胸拔背,收腹敛等要领都含有这方面的意思。

? ? ? ? “圆”,就是指拳式中,一举手一投足其动作轨迹须走圆弧形,不可直来直去。所以有人说太极拳是圆的运动。有时看到一些老拳家发拳出脚,其线路似乎不太圆。你仔细观察其实他们走的是旋劲。

? ? ? ? 在动作扎实熟的基础上,这个"圆"越走越小。这里有一个由生疏到熟练,由外圆到内旋的长期锻练修养过程,非一日之功,初练者一定得老老实实走圆。

? ? ? ? “活”,是指动作要灵活,不可僵硬。头项要虚灵,腰胯得松灵,手足要灵动。有一处僵硬则影响全身。

? ? ? ? “松”,要求全身放松,这种松是在意识控制中的,绝不是松懈软弱。松,既是初学者应注意的要点,又是习练太极拳的极高境界。很多大师们已经将拳修练到出神入化,仍不忘时常求松。


太极拳入门之零基础如何学习练习太极拳
虚灵顶劲的正确姿势

? ? ? ??二、打太极拳必知的规律
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? ? ? ? 学任何东西都一样,聪明人掌握规律,一般人学姿势。学练太极拳,掌握规律非常重要,否则容易陷入【请不要乱说话,词语被禁止】阵。

? ? ? ? (一)掌握规律:

? ? ? ? 1、中正安舒,八面支撑。

? ? ? ? 2、运劲如抽丝,迈步如猫行。

? ? ? ? 3、运劲要有折叠,进退要有转换。进步必跟,退步必撤。

? ? ? ? 4、腰为旗杆,手为旗帜。

? ? ? ? 5、其根在脚,主宰于腰(实际是胯),形于手指。练胯、腰腿间求之。

? ? ? ? (二)主要问题:

? ? ? ? 1、概念:搂膝拗步(掌),是太极拳标志性的动作,最具有代表性。“掌”是李雅轩专门加上的。我们平时往往是搂腰,因裆打不开。一动无有不动,一静无有不静,上下相随,协调,右脚左手称“拗步”。手足到位,腰为轴,手为车轮。

? ? ? ? 2、动作要领:接手挥琵琶式。

? ? ? ? (1)先旋腰右转,再打开手(肩肘手)成前后平衡状。

? ? ? ? (2)重心下沉出左胯膝足,左脚跟落地。

? ? ? ? (3)腰从右后方向左前方旋沉肩、肘、手,随腰落成搂膝拗步掌。

? ? ? ? 3、定型:左弓步状、左手指第二关节与左膝尖平、跟膝于左边一拳远,右手与胸部同高向前一掌。

? ? ? ? 4、要领:腰要旋,并带动肩肘手;腰要沉,用上肢下沉于两腿根上(胯)使腿根处向两边胀开。前7后3为标准(矛盾桩称歇步,前3后7)。

? ? ? ? (三)太极拳的三个阶段:

? ? ? ? 第一阶段是打基础:动作形似阶段。主要是在熟记动作名称、顺序、方向及外形规范、姿势正确上下功夫。身体要中正,不偏不倚,不前仰后翻、挺胸凸肚、弯腰驼背。力求做到“松柔绵缓、圆活连贯、上下相随、左右协调、重心平稳、步法轻灵”。“外部势正招圆,内部舒适自然。”或者说,一招一式都适合于自己个人的身体条件,不要为追求“完美无缺”而与自己的身体条件过不去。四川李雅轩传的杨式大架里的基本功,目的达到扎实的腿功,练出的劲有弹性。24、40、42、、48、85式等根据传统套路结合所谓陈吴武孙四家精华编制而成,以杨式传统套路为主。

? ? ? ? 第二阶段:气息顺畅阶段。第一阶段的呼吸,一般说来是自然呼吸:“顺应自然,吸满当呼,呼尽当吸,力求呼吸均匀。”第二阶段则要求“起吸落呼,开吸合呼”。或者说:肺部舒展的时机要吸,肺部紧缩的时机要呼。例如:两臂上伸外展、扩胸展体时吸;相反则呼。一般说来,太极拳有开必有合,有起必有落,有伸必有缩,有蓄必有发;动作的次序,总是与人的正常呼吸相配套的。每个动作的开合、起落、伸缩、蓄发,都是一个完整的呼吸过程。一般说来,开、起、升、退、蓄、虚、柔的动作是吸,合、落、降、进、发、实、刚的动作是呼。

? ? ? ? 第三阶段:求意自然阶段。意是意念,是对太极拳内涵的“悟”性和深刻理解。“若言体动何为准,意气是君骨肉臣”。动作是否正确,主要决定于意念和气息,骨架和肌肉搭建的外形,是完全服从体内的意念和气息的。例如:太极拳的功防意识,要求是“意在先,身在后”“神为主帅,身受驱使”“意动气随力到”。例如:海底针的意念是吸气,并用左手把对手捋向身边,再转腰俯身,用右手攻击对手的档部,同时呼气。意念、呼吸、动作,都是配合默契的过程。

? ? ? ? (四)学习过程:

? ? ? ? 1、推手:减掉了单推,直接进入双推(四正推手),掤捋挤按,达到浑圆的弹簧劲(掤)即向外撑的劲。

? ? ? ? 2、做好开合、劲的均匀,最难匀,特别是转弯处断续。合(收)时,百会、会阴上下一条线;开(出)时,中轴线变粗,向外膨胀。

? ? ? ? 3、传统的练法,从推开始(三年)——对拔(三年)——浑圆(三年)——虚无(一年),太极十年不出门。实际上方法恰当,直接进入浑圆阶段,不需要三年,进入虚无阶段。

? ? ? ? 4、每个人起步有高低,不要一下子期望过高,只与自己比、与最接近的人去比较。

? ? ? ? 5、求实态度,不唯名人唯真理,太极拳不在架式在气势,不求形骸似,但求神意足。

? ? ? ??三、习练太极拳时的身体姿势要求?

? ? ? ? 头──保持“虚领顶劲”,有上悬意念,不可歪斜摇摆,眼要自然平视,嘴要轻闭,舌抵上颚;

? ? ? ? 颈──自然竖直,转动灵活,不可紧张;

? ? ? ? 肩──平正松沉,不可上耸、前扣或后张;

? ? ? ? 肘──自然弯曲沉坠,防止僵直或上扬;

? ? ? ? 腕──下沉“塌腕”,劲力贯注,不可松软;

? ? ? ? 胸──舒松微含,不可外挺或故意内缩;

? ? ? ? 背──舒展伸拔,称为“拔背”,不可弓驼;

? ? ? ? 腰──向下松沉,旋转灵活,不可前弓或后挺;

? ? ? ? ?脊──中正竖直,保持身型端正自然;

? ? ? ? ?臀──向内微敛,不可外突,称为“溜臀”、“敛臀”;

? ? ? ? 胯──松正含缩,使劲力贯注下肢,不可歪扭、前挺;

? ? ? ? 腿──稳健扎实,弯曲合度,转旋轻灵,移动平稳,膝部松活自然,脚掌虚实分清。

来源中国道家养生网 www.daoys.net

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